カテゴリー別アーカイブ: 食事療法

低GI食品  血糖値の上昇を緩やかにする食事療法

低GI食品 を意識した食事を心がけていますか?

GI (グリセミック・インデックス)とは、血糖上昇反応指数とも言われ食物を食べた後の血糖値の上昇しやすさの指数です。(ブドウ糖はGI=100) 血 GIが高い食品ほど血糖が急激に上昇し、インシュリンの分泌も急激に促されます。従って、GIが高い食品は消化吸収が早く、食べてもすぐにお腹が空きまた食べたくなり、ダイエットが必要な人や糖尿病患者の方には不向きです。低GI食品を取り入れることで比較的消化に時間がかかり、高血糖を抑えることができます。どのような食品が低GI食品であるか知ることが糖尿病予防の重要なポイントといえるでしょう。

食品に含まれるGI値は大きく3つに分類でき、GI値が70以上を高GI、56~69を中GI、55以下を低GIと区別します。

穀類・パン

食 品

GI値

食 品

GI値

84

あんぱん

94

精白米

83

フランスパン

92

もち米

80

食パン

90

赤飯

76

バターロール

82

おかゆ白米

56

ナン

81

玄米

55

べークル

74

五穀米

54

クロワッサン

67

発芽玄米

53

ライ麦パン

57

黒米

49

全粒粉パン

49

赤米

48

   

はと麦

47

   

おかゆ玄米

46

   

麺類・フレーク

食 品

GI値

食 品

GI値

ビーフン

87

コーンフレーク

74

うどん乾

84

玄米フレーク

64

うどん生

79

オートミール

54

ラーメン

72

オールブラン

44

中華めん揚

70

   

マカロニ

70

   

そうめん乾

67

   

スパゲティ

64

   

中華めん生

60

   

そば生

58

   

そば乾

53

   

春雨

31

   

果物

食 品

GI値

食 品

GI値

パイナップル

64

キウイ

34

すいか

59

ブルーベリー

33

バナナ

54

プルーン

33

巨峰

49

レモン

33

マンゴー

48

いよかん

32

マスカット

47

みかん

32

メロン

40

なし

31

もも

40

オレンジ

30

ライチ

37

グレープフルーツ

30

36

パパイヤ

29

さくらんぼ

36

アンズ生

28

洋なし

35

いちご

28

りんご

34

アボガド

26

野菜・いも類

食 品

GI値

食 品

GI値

じゃがいも

89

だいこん

25

にんじん

79

たけのこ

25

やまいも

74

にら

25

切り干し大根

73

ピーマン

25

とうもろこし

69

かぶ

24

かぼちゃ

64

春菊

24

さといも

63

なす

24

さつまいも

54

ブロッコリー

24

らっきょう

51

かい割れ大根

23

にんにく

48

セロリ

23

ごぼう

44

冬瓜

23

れんこん

37

にがうり

23

たまねぎ

29

きゅうり

22

トマト

29

白菜

22

おくら

27

レタス

22

長ねぎ

27

もやし

21

しょうが

26

ほうれん草

16

キャベツ

25

   

きのこ・種子

食 品

GI値

食 品

GI値

干しいたけ

37

59

えのきだけ

28

ぎんなん

57

まつたけ

28

カシューナッツ

33

エリンギ

27

アーモンド

29

しいたけ生

27

ピーナッツ

27

しめじ

26

マカダミアナッ

26

なめこ

25

ピスタチオ

17

マッシュルーム

23

くるみ

17

ドライフルーツ・缶詰

食 品

GI値

食 品

GI値

レーズン

64

黄桃缶詰

62

プルーン乾

56

パイン缶詰

61

あんず乾

40

みかん缶詰

56

お菓子・飲料・アルコール

食 品

GI値

食 品

GI値

キャンディ

106

ココア

46

どら焼き

94

コーラ

42

チョコレート

90

オレンジジュース

41

せんべい

88

スポーツドリンク

41

大福

87

カフェオレ

38

キャラメル

85

焼酎サワー

37

ドーナツ

85

日本酒

34

かりんとう

83

ビール

33

ケーキ

81

ワイン

31

チョコケーキ

79

焼酎

29

あんこ団子

79

無糖コーヒー

16

ホットケーキ

79

無糖紅茶

10

みたらし団子

78

日本茶

10

クッキー

76

   

チーズケーキ

74

   

クラッカー

69

   

カステラ

68

   

アイスクリーム

64

   

ポテトチップ

59

   

プリン

51

   

ゼリー

45

   

 

魚介類

食品

GI値

食品

GI値

うに

48

あまだい

39

あんこう肝

46

いか

39

塩さけ

46

いわし

39

あじ干物

44

かじき

39

あなご

44

かつお

39

イクラ

44

たらば蟹

39

かき

44

かれい

39

かます干物

44

子持ちかれい

39

あわび

43

かんぱち

39

しじみ

43

きす

39

うなぎ蒲焼

42

ぎんだら

39

はまぐり

42

車エビ

39

しめさば

41

くらげ

39

ほたて貝柱

41

さんま

39

あゆ

40

ししゃも

39

あこうだい

39

たい

39

あさり

39

まぐろ赤身

39

甘エビ

39

まぐろトロ

39

肉・加工肉

食 品

GI値

食 品

GI値

牛レバー

48

マトンロース

44

豚レバー

47

ラムロース

44

牛ひき肉

45

   

牛豚合びき

45

焼き豚

52

鶏レバー

45

ベーコン

48

牛サーロイン

44

サラミ

47

牛タン

44

コンビーフ

46

牛バラ肉

44

ソーセージ

45

牛ヒレ肉

44

生ハム

45

鶏ささみ

44

ロースハム

45

鶏ひき肉

44

   

豚もも肉

44

   

豚ロース

44

   

調味料

食 品

GI値

食 品

GI値

マーガリン

30

和風だし

20

バター

29

めんつゆ

19

合わせ味噌

33

豆板醤

18

白味噌

33

コンソメ固形

14

赤味噌

32

マヨネーズ

14

麦味噌

29

マスタード

13

みりん

14

濃口しょうゆ

10

   

9

いちごジャム

81

薄口しょうゆ

8

こしょう

72

トマトソース

8

カレールー

48

米酢

7

ねりわさび

43

穀物酢

3

ガーリック粉

40

りんご酢

3

オイスターソース

29

ワインビネガー

2

ココナッツミルク

24

   

卵・乳製品

食 品

GI値

食 品

GI値

鶏卵 生

29

チーズ

 

鶏卵 ゆで

29

クリーム

32

生クリーム

38

ゴーダ

32

エバミルク

31

パルメザン

32

スキムミルク

29

カーテージ

31

低脂肪乳

25

カマンベール

30

牛乳

24

プロセス

30

無脂肪乳

24

   

コーヒークリーム

23

   

ヨーグルト

32

   

砂糖・粉類

食 品

GI値

食 品

GI値

グラニュー糖

109

パン粉 乾

69

氷砂糖

109

片栗粉

64

上白糖

108

白玉粉

64

三温糖

107

薄力粉

59

黒砂糖

98

てんぷら粉

59

水あめ

92

強力粉

54

はちみつ

87

そば粉

49

メープルシロップ

72

小麦全粒粉

44

果糖

29

   

人工甘味料

10

   

〜注意〜
低 GI食品でも食べ過ぎれば、血糖を急激に上昇させます。一方で、高GI食品でも食べ合わせや食べ方によっては、血糖値を緩やかにできます。

また、血糖値が気になるからといって、GI値ばかり気にしすぎるのもよくありません。
なぜなら、GIは一定の炭水化物や豆類を食べた時に、血糖値がどれだけ上がるかを示す指標に過ぎません。そのため、低GI食品ばかり選んで食べていると栄養が偏る危険性もあります。

まずは、栄養バランスを考えて食事を摂ることが重要です。
その中で、低GI食品を選ぶのが理想的です。1日1食は低GI食品がメインになるような工夫をしましょう。

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血糖コントロール の基本『食事時間』のコントロール

血糖コントロール の基本は『食事時間』のコントロールが大切です。

思い当たることがありませんか?
仕事が立て込んでくると、お昼ご飯を食べるのも忘れてしまう・・・欠食
夕食をとるのはいつも10時近く・・・夜遅い食事
昼ご飯から夕食までの長時間の空腹が日常・・・食事時間の不規則
おなかがすき過ぎで食べる食事は、まとめてたっぷり・・・・どか食い

食事をとるタイミングは、食べる量と同じくらい大事な事です。

▼気まぐれ食いは、インスリンの無駄遣いに・・・

食事をとると血糖値は上昇し、膵臓からインスリンが分泌して肝臓や筋肉に糖を取り込みます。1日3食を規則正しく食べていれば、膵臓も規則正しく働くことができますが、食事の時間がきても、食べ物が入ってこなかったり、来たと思ったら処理できないほどの量だったりということが続くと、膵臓は休んだりフル回転で働かされたり。無理な労働が長期に続くと、疲れ切ってしまいます。膵臓が疲れ切ってしまう前に不規則な気まぐれ食いは、ちょっと見直してくださいね!

 

▼規則正しく食べるには・・・

規則正しい時間に、適量の食事をとる習慣が、体に優しい食べ方です。忙しいときでも食事の時間には、一休みしてちゃんと食べる。夕食の時間が遅くなりそうなときには、途中でちょっとつなぎ食をとって「どか食い」を予防する、こんな食べ方をちょっと心がけましょう!

 

一日三食を決まった時間に!

糖尿病患者の場合は、三食をできるだけ決まった時間にとった方がよいです。食事の間隔があき過ぎたり、食事時間が不規則になると、インスリン分泌がより乱れます。また食事を抜いたために、夕食を一度にたくさん食べると大量のインスリンが必要なので、膵臓はいっそう疲れてしまいます。

毎日の血糖コントロールで、夕食の時間はとくに大きく影響します。夕食が遅かったり、夜食を食べたりすると、夜遅くに血糖値が上昇することになります。
そして、夜遅くなると眠くなるのと同じように、インスリンを分泌するすい臓の活動も弱まってしまいます。そのため、血糖値が下がらず、就寝中も高血糖状態が続くことになります。これでは、血管への負担も増えてしまいます。

 しかも、食事の回数が減ることで、体は一種の飢餓状態を感じ、次の食事でできるだけ多くのエネルギーを取ろうとします。またそれだけでなく、一度の食事でできるだけエネルギーを効率よくため込むような体質、つまり太りやすい体質になってしまうのです。
血糖値を上げないためには、三度の食事をきちんととって三回に分けた方がよいです。また朝食をきちんととるためには、夕食があまり遅くならないようにすることも大切です。

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健康に良い食事 『まごわやさしい』で生活習慣病予防

健康に良い食事 とは『まごわやしい』と言われています。

「まごわやさしい」を食生活に取り入れることで、生活習慣予防、コルステロールダウン、老化予防、皮膚の粘膜の抵抗力強化、疲労回復、骨を丈夫にする、などの効果があると言われています。

そのような、『まごわやさしい』食事で美容と健康を目指して見てはいかがでしょうか?

=========『まごわやさしい』の食材と、その特長・効果とは?======

『ま』・・・まめ= 豆類・豆腐・味噌・納豆:たんぱく質とマグネシウムが豊富。
→含まれているイソフラボンが、更年期障害や骨祖鬆症の緩和効果があると言われている。

『ご』・・・ごま= ゴマ、ナッツ類:老化の原因となる活性酸素を防ぐ抗酸化栄養素。
→ゴマは天然のサプリメ ントとも呼ばれ多くのミネラルが含まれている。必須アミノ酸は精神安定作用もある。

『わ』・・・わかめ= ワカメ、昆布などの海藻類:カルシウム・マグネシウム・鉄分・ヨウ素・亜鉛などのミ ネラルが豊富。
→表面のヌルヌルの成分であるアルギン酸は体内の余分なナトリウムやコ レステロールを排出してくれる作用がある。

『や』・・・やさい= 野菜:ベータカロチンやビタミンCが豊富。
→特に緑黄色野菜をお勧めします。βーカロ チン(抗酸化力が強い)が守ってくれます。根菜類、緑黄色野菜、硫化アリルの豊富な 野菜をバランスよく採りましょう。

※根菜類:大根・にんじん・ごぼう・れんこん など
※緑黄色野菜:かぼちゃ・ブロッコリー・春菊・ほうれんそう・とまと など
※硫化アリル豊富:たまねぎ・ねぎ・にら など

『さ』・・・さかな= 魚類(特に小魚や青魚や鮭):1日1切れ 体によい不飽和脂肪酸、たんぱく質が豊富。
→頭から骨ごと食べられる小魚はカルシウムが豊富です。

『し』・・・しいたけ= 椎茸などのキノコ茸類:ビタミンDや食物繊維が豊富。
→生活習慣病の原因となる動脈硬化・高血圧などに有効です。

『い』・・・いも= じゃがいも・さつまいも:腸内環境を整える食物繊維が豊富。
→ビタミン、ミネラルも豊富 に含まれているので、いも類はバランスよく採りましょう。

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子ども達が大好きで、しかも簡単に食べられるメニューが、脂質や糖質の摂り過ぎ、栄養の偏り(野菜不足)などから、生活習慣病の危険性を高めることをご存知ですか?

そのメニューの頭文字を集めたものが、『オカアサンヤスメ』です。
(オムレツ 、カレーライス、 <ア>サンドイッチ 、ヤキソバ 、スパゲッティー 、メダマヤキ>

「オカアサンヤスメ」は単品、種類の限られた食材で満腹になりやすいメニューです。
同じごはんでも、チャーハンなどの味付きごはんや丼物などのタレがかかったごはんでは、品数が少な くなる上、早食い・大食いのもとになるのは、言うまでもないでしょう。

朝食やランチが「オカアサン ヤスメ」だった人は、ぜひ次の食事で野菜や海藻、きのこなどのメニューを加え、ビタミン・ミネラル を中心に脂質・糖質以外を補い、『まごわやさしい』を目指してください。

糖尿病治療法 「食べる順番」を考えて 血糖値を抑える食事療法

糖尿病治療法 の一つに 「食べる順番」を考えて 血糖値を抑える食事療法があります。

「食べる順番を考えて食べる」という食事療法は、血糖値を上げにくいものから食べていくだけで、同量食べても血糖値の急上昇を防ぐことができます。

同じメニューの食事でも「食べる順番」で血糖値の値が変わります。

食事の最初には、野菜や酢の物といった油を使わない食品や汁物を摂り、次にたんぱく質を多く含む食品(大豆製品や魚類)、最後に炭水化物(穀類、イモ類)という順番で食事を進めるのが理想的です。

 

①まずは血糖値の上がりにくい食品から(野菜、海藻、きのこ)

②カロリーを考えて(豆類、イモ類、かぼちゃ)

③脂肪の少ない良質のタンパクを(制限のある場合を除いて、肉、魚類)

④最後に(穀類、果物、お菓子)

食べ順

食事療法のポイントとして抑えておきたいのが、

「食品には同じカロリーでも、血糖値が上がりやすいものと、上がりにくいものがある」

ということです。

 

例えば努めて食べる必要があると言われている野菜でも、煮物となると砂糖やミリンを使って、
甘辛く味付けする場合があります。
すると、せっかく野菜を摂っても血糖値を上げてしまう食品になりかねません。

砂糖やミリンの使用を控えて、ダイエット甘味料などで補うと良いでしょう。

また、「果物の糖分は砂糖ではなく果糖だから大丈夫」と思っている方が少なくありません。
果糖も糖分なので、血糖値を上げてしまいます。

そこで一工夫!

皮付きで食べられる果物は、よく洗ってできるだけ皮付きで食べます。
皮には多くの食物繊維が含まれているので、ブドウ糖の吸収を遅らせます。

食事療法というと、食べたいのに食べられない、カロリー計算が面倒などと、
なかなかうまく取り組めない制限という一面もありますね。

しかし、カロリー制限だけでなく、食べ方のちょっとした工夫で血糖値の上昇を
抑えることはできます!

 

糖尿病 改善 抗酸化 成分 後半

前回の前半に引き続き、
後半をお送りします!

⬇️前半をご覧になりたい方はこちら⬇️

http://tounyouinfo.jp/blog/wp-admin/post.php?post=180&action=edit

 

ビタミンE

◎多く含む食品
アーモンド、ヘーゼルナッツ、うなぎ蒲焼、西洋かぼちゃ、あゆ
◎特徴
抗酸化作用と老化防止が有名
抗酸化作用のある脂溶性のビタミンです。体を活性酸素の害から守り、生活習慣病予防するといわれます。また老化防止のビタミンとしても知られています。主な食品としてはナッツ類が有名。油脂では、ひまわり、綿実油、サフラワー油など。ただし、一度使った油を長い間放置しておくと過酸化脂質ができるので、加熱した油は特に早く使い切るようにしましょう。
◎働き
過酸化脂質を抑制する動脈硬化を予防
食べ物を燃やしてエネルギーを生み出すために必要な酵素ですが、時に生体膜や細胞膜の不飽和脂肪酸を酸化してしまうことがあります。
体にとって重要な成分ですが、酸化すると過酸化脂質に変化して細胞を破壊し、悪さを起こします。ビタミンEはその細胞膜に待機し、過酸化脂質ができないように抑制しているのです。この働きによって、動脈硬化を防ぎ、心筋梗塞や脳卒中を予防し、心臓や脳血管などで起きるあのよる生活習慣病も予防できます。

 

ビタミンA

◎多く含む食品
レバー類、うなぎ、ほうれん草、かぼちゃ、にんじん
◎特徴
2つの形で摂取される脂溶性のビタミン
ビタミンAには2種類の形があります。ビタミンAとして動物性の食品に含まれるレチノールと、緑黄色野菜に含まれる色素で、Aに変わるΒカロテンです。
ビタミンAは脂溶性ですが、脂溶性のビタミンは体内に蓄積されるため、取りすぎによる症状が現れる場合があります。
◎働き
目と網膜に重要。がんの予防効果もある。
ビタミンAの作用は全身におよび、皮膚や目の角膜、粘膜、口腔、気管支、肺、胃腸、膀胱、支子宮などの上皮組織に働き、粘膜を健康に保ちます。
目の網膜にあって光の明暗を感じるロドプシンは、ビタミンAとタンパク質でできていて、色を見る力にも関わっています。
ビタミンAを十分にとることで、発がんを抑制することがわかっているほか、免疫機能の維持、成長の促進、生殖機能の維持などの重要な働きにも関与します。

 

ビタミンC

◎多く含む食品
アセロラ、グアバ、赤ピーマン、菜の花、いちご
◎特徴
果実や野菜に多い水溶性のビタミン
アスコルビン酸と言う名前で知られているのがビタミンCです。壊血病を予防する水溶性のビタミンとして発見されました。主に果実や野菜にCを含む食品が多いのも特徴。熱や空気、アルカリや酸素に弱いと言われています。2〜3時間で排出されてしまうので、3食でまんべんなくとることがコツです。
◎働き
免疫力を高める。風邪やがんを予防する。
ビタミンCはウィルスと戦う白血球の働きを強化したり、ウィルスに攻撃を仕掛けたりするので、免疫力が高まります。。そのため、風邪をひきにくい、ひいても回復が早まると言われています。またがんを防ぐ効果にも注目が集まっており、胃がんや肝臓がんを起こす発がん性物質の生成を抑えます。また、コラーゲンの生成に不可欠な成分の為、必要量を満たしていれば 、コラーゲンが細胞をしっかり固めさまざまな病気から身を守ってくれます。

 

フコキサンチン

◎多く含む食品
ワカメ、ひじき、昆布、もずく
◎特徴
海藻類に含まれるカロテノイドの一種
フコキサンチンとはワカメやひじき、昆布などに含まれるカロテノイドの一種で、光合成をするときに光のアンテナ役をする色素。
褐藻類の海藻にしか含まれていない成分です。
◎働き
腫瘍の増殖を抑え、がん細胞を自殺に追い込む
マウスを使った動物実験では、フコキサンチンの投与により、腫瘍の数が減少したことが報告されています。

 

フラボノイド

◎特徴
水溶性の植物色素でポリフェノールの一種
多くの植物に含まれる淡黄色〜無色の生成の総称で、ポリフェノールの一種です。
その種類は、4,000以上もあり、フラボノール類、イソフラボン類、カテキン類等に大きく分類され、その強力な抗酸化作用はいずれにも共通しています。
◎働き
少量でも抗酸化力は抜群、動脈硬化にも有効作用
野菜や果実に多く含まれているので、私たちは日常の食事から1日に数十〜数百ミリグラムのフラボノイドをとっていると考えられます。
体内に吸収される量はわずかですが、少量でも抗酸化作用は威力を発揮。例えば、ワインに含まれるフラボノイドは、コレステロールが酸化する前に活性酸素を中和させるため、動脈硬化の予防に役立ちます。
また、毛細血管を保護し、血圧を適正にコントロールする作用もあり、生活習慣病予防に有効です。

 

リコピン

◎多く含む食品
トマト、トマトジュース、ケチャップ等のトマト製品
◎特徴
トマトに多く含まれる赤い色素成分
リコピンとは、トマトやトマト製品に含まれる赤い色素の成分で、カロテノイドの一種。
「トマトが赤くなると医者が青くなる」と言うことわざがヨーロッパにあるほど、健康成分として注目されています。
◎働き
その抗酸化作用の力はΒカロテンの2倍!
リコピンには、βカロテン以上の抗酸化作用がありその力は2倍とも言われています。
特に、がん細胞の成長を抑える効果が高く、様々な実験結果が報告されています。また、紫外線による肌のダメージを予防することも最近の研究でわかってきました。
◎食べ方
オリーブ油と一緒にイタリア料理風が最適
油に溶けやすく、熱に強い性質なので、トマトの煮込み料理など、オリーブ油と組み合わせた料理が最適。

 

リポ酸

◎多く含む食品
レバー類、酵母のサプリメント
◎特徴
活性酸素を抑制する抗酸化物質
細胞が酸化によって傷つけられるとがんなどの生活習慣病が発症すると言われています。
リポ酸は各種の活性酸素を抑制するビタミン様物質です。体内で生成されると言われていますが、年齢を経るごとに生成量は減ってくるので、食品から摂るようにしたいものです。
◎働き
ビタミンCやEを補い効果を高めてくれる
抗酸化作用のあるリポ酸は、同じ作用持つビタミンCやEの不足を補います。そればかりかCやEの効果を高めてくれると言うのですから、そのピンチヒッターぶりは大したもの。また脳卒中による脳の損傷にも効果があり、後遺症を最小限に食い止めたという例も報告されています。
また抗酸化作用が筋肉の回復を早めるので、激しい運動する人の大きな味方になるでしょう。その他、解毒作用、肝臓の代謝を良くする、血管値を正常に保つなどの働きがあります

 

ルテイン

◎多く含む食品
ほうれん草、からし菜、キャベツ、とうもろこし、ブロッコリー、そば
◎特徴
緑黄色野菜に含まれるカロテノイドの一種
ルテインはカロテノイドの一種で、黄色い色素成分です。目の色素や肌、子宮内膜、女性の乳腺等に存在し体内では合成されません。
◎働き
目の病気を予防し女性特有のがんにも効果
活性酸素を除去する働きが高く、細胞の老化を遅らせ、がん細胞の発生を抑えます。特に網膜の中央部にある黄斑に多く存在し、黄斑変性(失明の恐れもある病気)を防ぐ作用があると考えられ、特効薬としての効力に期待が高まっています。
紫外線によって発生する目の活性酸素を中和する働きがあるので、黄斑変性だけでなく、目の健康全般に欠かせない成分です。
また、女性の乳腺や子宮内膜にも存在することが判明し、ルテインをとることで乳がんの発生率が9割減少したと言う研究報告も出ています。

 

どのような成分も過剰摂取は控え、バランスよく摂取したいものですね。
特にビタミン類などは過剰摂取による副作用もあるので注意してください。
様々な抗酸化成分を組み合わせてバランスよく摂取することで相乗効果も
得られますので積極的に取りましょう。( ^_^)/~~~

 

糖尿病 改善 抗酸化 成分 前半

抗酸化成分を多く含む食品などをまとめてみました!

アリシン(硫化アリル)

◎多く含む食品
ニンニク、ニラ、ネギ、玉ねぎ
◎特徴
ニンニク、ニラ、ネギが持つ特有の匂いのもと
アリシンは、アリインと言う物質にアリナーゼと言う酵素が働くと生成されるイオウ化合物のひとつ。ニンニクをすりおろしたときに刺激臭が強くなるのはこのアリインが生成されるからなのです。
◎働き
抗菌、抗カビ作用を持ち生活習慣病を予防
アリシンは抗菌、抗カビ作用だけでなく、菌やカビを殺す力も持っています。さらに疲労回復に必要なビタミンB1の吸収を助け、代謝機能も高まるため、風邪の予防や改善に効果的。
特にニンニクはビタミンB1とアリシンを含んでいるため、疲労回復には最適。また、血中脂肪の燃焼を促しコレステロールを低下させ、血栓を予防。インスリンの分泌に作用したりと、生活習慣猫の予防にも役立ちます。
ただし、食べ過ぎると腹痛や貧血になることもあるので注意が必要です。

 

α–カロテン
(アルファ)

◎多く含む食品
にんじん、かぼちゃ、とうもろこし、グリンピース
◎特徴
緑黄色野菜に含まれるカロテノイドの一種
アルファカロテンは、にんじんやかぼちゃなどの緑黄色野菜やとうもろこし、グリーンピースなどに含まれるカロテノイドの一種で抗酸化作用を持っています。
◎働き
強い抗酸化力はβ–カロテンの10倍
アルファカロテンは様々な部位で発がん抑制効果があることが判明しています。ある動物実験では、肺がんのマウスにα–カロテンを与えたところ発がん抑制の効果が見られました。この実験ではβ–カロテンを与えたところ効果でなかったそうです。その効力はβ–カロテンの10倍とも言われています。

 

アントシアニン

◎多く含む食品
ぶどう、ブルーベリー、赤しそ、赤キャベツ、スイカ
◎特徴
ポリフェノールの一種で青紫の色素成分
ぶどうや、ブルーベリー、赤しそ、赤キャベツ、スイカ、サツマイモ等に含まれる青紫の色素で、ポリフェノールの一種です。目の網膜にあるロドプシンという視物質の合成を活性化させるため、眼精疲労や視力の回復、糖尿病による目の疾患など、目の健康に重要な役割を果たす成分として注目されています。
◎働き
肝機能の向上から血液サラサラ効果まで
目の機能向上以外の働きもわかってきました。まずは、肝臓に対する作用。あやむらさき(サツマイモ)のジュースを飲む実験で、特に初期の肝臓機能障害を持つ人に良い結果が出ました。
また、血圧を上昇させる酵素の働きを弱めることも判明。さらに、血液の凝固や血栓の生成を抑制する効果もあり、脳血管障害も予防すると言われています。
あらゆる角度から生活習慣病への対策に役立つのでますます期待されるでしょう。

 

イソフラボン

◎多く含む食品
大豆、納豆、きなこ、豆腐、豆乳
◎特徴
女性ホルモンのエストロゲンと似た作用
大豆の胚芽に多く含まれる成分の1つで、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをします。このため「食物由来のエストロゲン」とも言われていますが、本物と比べるとその効力は1,000分の1であるため、穏やかな作用をもたらします。

◎働き
骨の溶解を食い止め更年期の症状を改善。女性ホルモンのエストロゲンは、骨からカルシウムが溶け出すのを抑える働きがあります。閉経後はエストロゲンの量が著しく減少するため、骨粗しょう症の危険度が増してしまいますが、エストロゲンと同じような働きをするイソフラボンを摂取することで、それを回避することができます。また、イライラ、のぼせ、肩こり、冷えなどといった更年期に見られる不定愁訴は、エストロゲンの減少が原因の1つだと考えられています。つまり、これらの不快な症状も、大豆や大豆製品を積極的に摂ることで改善することができるのです。

 

カテキン

◎多く含む食品
玉露、紅茶、煎茶、釜炒り茶、番茶・ウーロン茶
◎特徴
緑茶に含まれる渋味成分、その抗酸化力はピカイチ
カテキンとはポリフェノールの一種で、緑茶に多く含まれています。緑茶を飲んだときに感じる「渋み」がカテキンで、別名タンニンとも呼ばれているもの。ここ10年ほどの研究で、緑茶の持つ健康作用の多くがカテキンによるものであることが判明しました。カテキンは、ポリフェノールの中でも優れた抗酸化力を持ち、良質な緑茶から抽出されたポリフェノールの抗酸化力は、ビタミンEの10倍、ビタミンCの80倍であることがわかっています。
◎働き
がん予防だけでなく生活習慣病にも効果を発揮
カテキンは脂質の酸化を抑える働きを持っていて、食品の品質保持剤としても活用されています。この強い抗酸化作用が、体内において細胞膜の酸化を制御するため、がん予防に役立っているのです。がん細胞は自分の栄養を確保するために新しい血管を作り出します。カテキンには、こうした血管の新生を防ぐ働きがあると言われています。
しかしカテキンには利尿作用もあるため水分補給としてはあまり適していません。

 

カロテノイド

◎多く含む食品
緑黄色野菜、パパイヤ・マンゴー、サケ・かに、トマト・スイカ、赤唐辛子
◎特徴
動植物の食品に広く含まれる色素成分
カロテノイドは、緑黄色野菜などの植物だけでなく、サケやカニなどの動物性食品にも含まれる色素成分。 βカロテンに代表されるカロテン類と、ルテインなどが有名なキサントフィル類に分けられます。どちらも脂溶性で、カロテン類は炭素と水素だけでできていますが、キサントフィル類はそれ以外に酵素も少し含むという違いがあります。
◎働き
紫外線をシャットアウトし活性酸素を消去する
活性酸素を発生させる原因の1つに紫外線があります。この紫外線から身を守るために、動植物は様々なメカニズムを身に着けているのですが、カロテノイドもそのひとつ。紫外線をシャットアウトするフィルターの役目を持っていて、人間が体内に取り入れても同様の働きをしてくれます。また、活性酸素を消去する強い抗酸化力もあり、発がんを抑制する作用があることなどが、明らかになって来ています。

 

セサミン

◎多く含む食品
ごま、ごま油
◎特徴
ゴマの種子に含まれる強力な抗酸化物質
昔から「ごまは体に良い」と言われますが、これはごま独特の成分であるゴマリグナンに含まれているセサミンの働きによるもの強い抗酸化力を持っていて、ミネラルやカルシウム、鉄分も含んでいます。ごま油が酸化しにくいのは、セサミンの抗酸化力のおかげ。そのパワーは、体内でも威力を発揮してくれます。
◎働き
強い抗酸化力だけでなく二日酔い防止にも効果あり
体中や食品に含まれる脂質が酸化することで生じる過酸化脂質は、細胞の老化やがん化の原因だと考えられています。この街となる過酸化脂質の生成を抑制してくれるのがセサミンの抗酸化作用。また、血液中のコレステロールを低下させる働きもあり、動脈硬化や心筋梗塞の予防にも有効。さらにアセトアルデヒドの分解を助け肝臓の負担を軽減する作用があるので、二日酔い防止にも威力を発揮します。疲労回復、美肌、便秘などにも効果があると言われています。

 

セレン

◎多く含む食品
ワカサギ、いわし、かれい、ホタテ貝、ネギ
◎特徴
成長因子の研究から発見された必須アミノ酸
セレンは、抗酸化作用があることで知られ、同じく抗酸化力のあるビタミンEと共に働くと、お互いの効果が増します。
◎働き
成長を促し脂肪肝を予防する
細胞膜などに含まれる不飽和脂肪酸は、体に欠かせない成分ですが、酸化しやすいという特徴持っています。サラダ油など、食品も酸化すると悪臭を発し、品質が劣化することでわかるように、体の中で酸化が起こると過酸化脂質が生じ、様々な症状引き起こします。
セレンはビタミンEとともにこの過酸化脂質の分解する働きを持つ酵素の成分であり、組織の老化や動脈硬化を防ぎます。

 

大豆サポニン

◎多く含む食品
大豆、高野豆腐、納豆、味噌、豆乳
◎特徴
大豆に含まれる苦みや渋みの成分
大豆に含まれる配糖体の一種で、苦味、えぐみ、渋みの主成分。大豆を煮ると泡がでますが、ここにも大豆サポニンが含まれています。
◎働き
中性脂肪を低下させ肝機能の障害を改善
大豆サポニンには、強い抗酸化作用があり、過酸化脂質の生成を抑制する働きがあります。
過酸化脂質は、動脈硬化や高脂血症などの原因になるだけでなく、肝臓の機能にも悪影響を与えてしまうもの。体内において脂質の酸化を防ぎ、その代謝を促す働きがある大豆サポニンを摂取すれば、コレステロールを低下させたり、肥満を改善したり、高血圧を予防したりと、様々な効果が期待できます。
最近では細胞の突然変異を抑制する効果があることも解明され、がん予防やエイズ予防に対する研究も進められています。

どのような食品も、バランスを考え、食べ過ぎ、摂り過ぎには注意しましょう!

また抗酸化成分の後半をお送りします!( ^_^)/~~~

 

血液サラサラ 抗酸化成分 は貯めておくことができない!

皆様こんにちは!
今回も抗酸化成分についてや水分補給などについて
UPさせていただきます(^ ^)

血液サラサラ成分は毎日欠かさず!

◎抗酸化成分は貯めておくことができない
食品から得ることができる血液サラサラ成分は「食べだめ」することができません。
抗酸化作用があるビタミンCやポリフェノール類は水溶性のため、吸収も早く、サラサラ効果がすぐに現れます。しかし、一度の食事でたくさんとったとしても、過剰な分は2〜3時間ほどで排泄されてしまい、身体に貯めておくことができません。つまり長時間効果を持続することができないのです。
常に血液をサラサラ状態にするには、抗酸化成分や抗血栓成分を朝・昼・夕食の三度の食事で欠かさずとることが必要です。しかし、青背魚や大豆製品は毎食食べるわけにはいきません。
ここで頼れるのはやはり野菜類です。エネルギーが低く、たくさん食べても安心です。
1種類の野菜を食べるよりも、数種類を組み合わせて食べると、様々な成分をいっぺんにとることができて効果は倍増しますから、カラフルな野菜料理(副菜)を毎食欠かさずに食べましょう。

◎ひとつの食品だけに頼らないで
「〇〇が血液をサラサラにする」「× ×を食べれば血液がサラサラになる」と言う情報がテレビや雑誌から溢れています。一旦話題になると、誰もがその食品を求め、スーパーの棚からその食品が消えてしまうほどのブームも珍しくありません。
しかし、1つの食品に頼って、食事全体のバランスやトータルの摂取エネルギーをないがしろにしては効果は半減です。たとえ効果があったとしても一時的なものに過ぎないでしょう。
サラサラ効果のある食品を上手に取り入れるようにしましょう。

血液をサラサラにする水分補給法

◎こまめに水分をとって血液をサラサラに
さらさら血液には水分が不足しないようにする事も非常に大切です。
一時的なドロドロ血液なら、水を飲んだだけでもすぐに解消されることもあります。
ところで、動脈硬化性の発作は午前中に発症するケースが多いため、この時間は「魔の時間帯」とも言われます。朝方や午前中は血圧が高く、血液の粘性も高くなる傾向に加え、寝ている間に水分が失われてかなり血液はドロドロになってしまいます。そのため血栓ができやすく、血管が詰まりやすくなってしまうのです。「魔の時間帯」が現実にならないように、寝る前にコップ1〜2杯ほどの水を飲み、起床後もすぐに水を飲む習慣をつけましょう。
喉が渇いたと思ったときにはかなり水分が不足している状態で、血液もドロドロです。
喉の渇きを感じる前に水分をとって、ドロドロ血液を予防したいものです。

◎水分補給は白湯やミネラルウォーターで
水分補給といっても甘いジュースや炭酸飲料アルコール飲料はおすすめできません。
ジュース等に含まれる糖分はバカになりませんし、アルコールは利尿作用が強く、逆に水分不足を促進させてしまいます。
また、コーヒーや紅茶などのお茶類にも利尿作用があるため、水分補給には適していません。
最も適しているのは白湯やミネラルウォーター、ローエネルギーのスポーツドリンクなどです。

それではまた抗酸化成分などもさらに詳しく紹介していきたいと思います( ^_^)/~~~

 

血液サラサラ 血糖値 改善 のためには 抗酸化成分 を!

皆様こんにちは!

今回も食についてですが、その中でも血液サラサラ効果のある、
抗酸化成分や、抗血栓成分を紹介します!

抗酸化成分で血管のサビを落とす

◎活性酸素の害を防ぐ抗酸化成分
酸素は人間の生命活動に不可欠のものですが、一部が活性酸素となって悪影響及ぼすことがあります。食品が酸化して痛んだり、金属にサビがついたりするように、体も酸化して細胞が死んでしまったり、DNAに傷がついたりして様々な障害が起こります。
日焼けやシミは活性酸素がもたらす害の代表例です。
活性酸素の影響を受けると血管では動脈硬化が起きてしまいます。
LDLが酸化して酸化LDLになると、マクロファージがこれを捕食して退治しますが、血管に付着して血液の流れを妨げ動脈硬化を起こすのです。
血管を守り血液の正常の流れを確保するためには余計な活性酸素の影響を排除する抗酸化成分の力が必要です。
抗酸化成分にはビタミンCやE、カロテン、ポリフェノールなどがあり特に植物性の食品に多くの種類が含まれているため大いに利用したいものです。

◎緑黄色野菜で抗酸化成分を
植物性の食品に抗酸化成分が豊富なのは常に日の下にさらされ、紫外線を浴びているためだと考えられています。抗酸化成分を自ら作り出すことで、紫外線の影響で発生する活性酸素の害から身を守っているのです。
野菜の抗酸化成分の正体は、ビタミンや色素、アクなどで、緑黄色野菜などの色の濃い野菜に多く含まれます。また、実の中心部分よりも皮や皮のに近い部分のほうが豊富です。
緑黄色野菜には、ほうれん草などの青菜類、トマト、ピーマン、ブロッコリー、にんじん、かぼちゃ、グリーンアスパラガスなどがあります。
ごまやピーナッツなどの種実類や、そば、緑茶、海藻類、柑橘類なども抗酸化成分を豊富に含む食品なので献立に組み込みましょう。

血液ドロドロを防ぐ抗血栓成分

◎魚の油は血液サラサラ効果満点
血管が傷つくと血栓ができます。傷の修復には血栓が必要ですが、過剰にできると動脈硬化起こしたり、血管を塞いだりと厄介なものです。
また、血栓ができる過程で、血液は粘度ま増してドロドロになるのでサラサラ血液にするためには食後で抗血栓成分を補給したいものです。
代表的な抗血栓成分は、魚の油に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やIPA(イコサペンタエン酸)の2種類の不飽和脂肪酸です。そもそも魚の脂質は融点が低く常温でも液体状の為、吸収されても固まりにくく、体内でも蓄積されにくいのです。
それに加えて、これらの脂肪酸には血栓を溶かしたり、血小板が固まるのを抑制したり、血中中性脂肪を減らしたり、血液をサラサラにする効果が満載です。この成分は特に青背魚に多いので、イワシやサバ、アジ、サンマなどを大いに利用しましょう。

◎野菜の独特の香りが血栓を予防する
植物性の食品でも抗血栓成分を含むものがあります。
とりわけ効果が強いのは、にんにくや玉ねぎ、ニラ、らっきょう、ネギなどのユリ科ネギ属の食品や、大根やかぶ、わさび等のアブラナ科の食品です。
これらの食品には独特の強い香りがありますが、この香りの元であるイオウ化合物がその正体で、香りの強い食品ほど効果が高いと言うことになります。
食品によって含まれるイオウ化合物の種類が違い、アリシンやアホエン、ジアリルスルフィドなど多数あり、これらの成分もフィトケミカルの1種に数えられます。
また、これらの食品は、抗血栓作用だけでなく、抗酸化や抗がん作用もあり、アメリカでは、ニンニクは全食品中最も抗ガン効果が高い食品と認められています。
豆腐などの大豆製品も抗血栓効果がある食品です。中でも納豆にはナットウキナーゼと言う強力な抗血栓成分を含み、その効果は薬に匹敵するとも言われています。
納豆はほかに、血管を丈夫にするタンパク質やマクロファージが血管に付着するのを防ぐレシチン、食物繊維なども豊富に含まれており、血液と血管の健康のために常用したい食品です。

それでは次回も引き続き、血液サラサラ、抗酸化成分などについて、お送りします( ^_^)/~~~

血液サラサラ で 血糖値 改善 ー 副菜 編

こんにちは!主菜編に続き今回は副食編をお送りさせていただきます!

副菜は血液サラサラ成分の宝庫

◎副菜は欠かさず毎食一品以上を
副菜は、野菜や芋、豆、きのこ、海藻などを主材料にした、献立の中ではサブのおかずです。主菜に比べてボリュームも存在感も薄く、軽視されがちですが、主材料になる食品群はビタミンやミネラル、ポリフェノール、食物繊維など抗酸化や抗血栓作用がある多用な血液サラサラ成分を豊富に含み、エネルギーも低いものが多いため、とても重要な料理です。
また、サラダはドレッシングを無造作に使うとエネルギーも高くなりがちで、生野菜では「かさ」があって思ったより量がとれません。
ゆで野菜にしたり、ノンオイルドレッシングを利用すればエネルギーを気にせず、たっぷり食べられます。

◎超低エネルギーのきのこ、海藻を利用して
きのこには不溶性の、海藻には食物繊維が豊富で、どちらもコレステロールを減らしたり、血糖値の上昇を抑える働きなどが知られています。
きのこにはβ–グルカン、海藻にはフコイダンと呼ばれる特殊な成分が含まれており、免疫力を高めるなどの効果が知られ、注目されています。
食べればさまざまなメリットがあるきのこや海藻を積極的に取り入れて血液サラサラにしましょう。

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野菜は1日350gを目標に

◎野菜にはすべてフィトケミカルが含まれる
野菜には抗血栓成分や抗酸化成分が豊富に含まれます。
抗酸化作用が最も強いのはビタミンCやEですが、今話題のフィトケミカルと呼ばれる多種多様な機能性成分も注目されています。
フィトケミカルとは、炭水化物やたんぱく質などの5大栄養素以外で、カラダに有益な働きがある成分のことです。
代表的なフィトケミカルはポリフェノールで水溶性の成分で吸収されやすく、血液サラサラにする効果が高いといわれいます。
ただし、この効果は長続きしません。野菜類を使った副菜を毎食食べて効果を持続させましょう。また、ニンニクやタマネギ、ニラなどの独特の香りはイオウ化合物という抗血栓成分で血流を改善します。

◎野菜を食べる機会を増やして350gをクリア
野菜は一食120g以上、1日合計で350gとることを目標にします。
量をとるには、野菜を食べるチャンスを逃さないことが大切です。
欠かさず野菜料理を食べ、つけ合わせの野菜も残さず食べましょう。
フィトケミカルはすべての植物性の食品に含まれており、どんな野菜や芋、きのこ、海藻を食べても効果があります。
しかし、1種類の成分だけとるよりも数種類の成分を組み合わせてとると効果が高まります。
食材は緑、赤、黄、白…とカラフルな組み合わせで食べるようにするといっそう効果が高まるのです。

フィトケミカルいろいろ

ポリフェノール類

あらゆる野菜類に含まれる色素やアクなど。抗酸化作用がある。

カロテン類                  

野菜などに含まれる赤や黄色の色素。抗酸化作用がある。         

β–グルカン

きのこなどに含まれる多糖類。免疫力を高める。食物繊維でもある。

イオウ化合物

にんにくなどの香りの元。強い抗血栓作用がある。                    

 ありがとうございます!次回も 血液サラサラ についてお送りします( ^_^)/~~~

血液サラサラ で 血糖値 改善 主菜編

昨日に引き続き血液サラサラの為の、 食事 についてUPしたいと思います。

血糖値 改善 には欠かせない食事の主菜について、

2つのPoint!を紹介します。

Point 1 , 主菜は適量を守ると血液がサラサラに!

◎魚介類、肉、卵などが主材料の料理が主菜
献立の中のメインディッシュである主菜は、魚介類、肉、卵のたんぱく質食品が主材料のおかずです。
たんぱく質は細胞の材料になる重要な栄養素で、不足すると血管がもろくなり傷つきやすくなり逆に摂りすぎるとエネルギーやコレステロール過多になって血液がドロドロになるため、どちらも問題です。適量を守ってとりましょう。
主菜は毎食1品用意します。主菜は1品で十分です。
1人分の目安量は、赤身の肉なら80g〜120g、白身魚なら100〜150g、青背魚なら50〜100g、イカやタコなら100〜150g、卵は、1個程度が適量です。
◎材料を吟味し、調理法にもひとくふう
主菜は高エネルギーになりやすいため、調理法を工夫してエネルギーを抑え、なおかつ物足りなさを感じない一品にしたいものです。
コツは、肉なら白い脂身が少ない赤身の肉、鶏肉は皮なしやササ身にすることで、卵はコレステロールが高いと敬遠しがちですが、必要なほとんどの栄養素を含む優秀な食品なので、制限されていなければ、1日1個食べましょう。
調理法は、炒めたり、フライパン焼きにするのを1日1回以内にすると油脂の使用量が減ってエネルギーを抑えられます。
油を使わない網焼き、煮る、ゆでる、蒸すなどの調理法を優先させましょう。野菜を加えるとボリュームのあるおかずになります。

Point 2 , 魚の油IPAやDHAが血液を健康にする!

◎魚の脂肪酸が血液をサラサラに
魚、特に青背魚に含まれる脂質には、DHAやIPA、EPAなどの不飽和脂肪酸が多く含まれ、これらの成分に血液サラサラ効果があります。
◎1日1回は魚介類の主菜を
魚の脂質には血液サラサラ効果だけでなく、コレステロールを抑制したり、アレルギー反応を抑えたり、脳の働きを活発にする働きなどがあることが知られています。1日1回の魚介類の主菜をとりましょう。そしてできれば、2日に1回は青背魚を食べたいものです。青背魚は、イワシ、アジ、サンマ、サバ、サワラなどです。刺身、塩焼き、照り焼き、煮付けなどさまざまな調理法で楽しみましょう。ときには、ムニエルやハーブ焼きなど洋風の調理も!

主菜は魚を適量を守ると 血液サラサラ!血糖値 改善に役立つんですね!!

また明日は副菜についてUPさせて頂きます( ^_^)/